Selon une enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 54% des Français jugent leur sommeil insuffisant et vivent avec une dette de sommeil en permanence. Hors, bien dormir est indispensable pour se maintenir en pleine santé. Donc, aujourd’hui, je vais vous parler des solutions, des choses à faire (et à ne pas faire) pour avoir le meilleur sommeil possible.

A la base, il faut savoir que notre sommeil est régulé par note horloge biologique interne qui fonctionne selon un cycle de + ou – 24h, selon chaque individu. Cette horloge permet à notre corps de s’adapter à l’alternance jour/nuit de notre vie. La lumière qui nous entoure a un rôle majeur dans cette régulation du sommeil. Une fois captée par la rétine (au niveau de l’œil), cette dernière, qui  contient des cellules sensibles aux influx lumineux, va transmettent l’information du degré d’éclairement à notre cerveau, ce qui va bloquer la sécrétion de mélatonine.  Nous restons donc éveillés la journée. Quand la nuit tombe, notre rétine perçoit moins de lumière et la mélatonine va commencée à être sécrétée, ce qui va provoquer notre endormissement.  La lumière a donc un grand rôle dans la régulation de notre horloge interne (cycle circadien).

Le manque ou la privation de sommeil a des répercussions sur notre santé. Plusieurs études ont démontrées que le manque de sommeil influait sur le diabète gestationnel, le déclin cognitif, la baisse de fertilité, la fragilisation du système immunitaire, la pression artérielle, le stress et c ….

Voici 10 conseils pour mieux dormir.

1 – Comme la lumière nous « maintient en éveil » (comme expliqué ci-dessus), éteignez tous les écrans (Smartphone, tablette, ordinateur, console…) au minimum 1h00 avant d’aller vous  coucher. Tous ces appareils émettent de la lumière bleue nocive pour vos yeux et qui bloque la sécrétion de la mélatonine.

2 – Respectez un rythme régulier de coucher et de lever. En semaine essayez de vous coucher et de vous lever toujours à la même heure. Le weekend, évitez les grasses matinées à rallonge qui envoient des signaux contradictoires au cerveau qui s’y perd.

3 – Evitez les excitants après 14h ! Ils agissent sur le système nerveux, augmentent la pression artérielle et le rythme cardiaque.

4 – Le soir, au dîner, mangez léger et au minimum 3h avant d’aller vous coucher. Sinon, votre organisme va devoir s’activer pour une digestion qui risque fort de retarder votre endormissement.

5 – Evitez d’avoir une pièce surchauffée pour dormir. Plus votre corps sera au frais, et plus il se laissera aller au sommeil. Personnellement, j’ai trop froid avec 18° dans ma chambre, mais l’idéal serait entre 16 et 18°. A vous de choisir la température qui vous convient.

6 – Privilégiez le sport en début de journée car sinon vous allez « exciter », chauffer votre corps  et retarder l’endormissement. Votre corps a besoin d’être calme et  légèrement refroidit pour s’endormir.

7 – Dormez dans une pièce noire. Comme expliqué ci-dessus, votre cerveau déclenchera la sécrétion de mélatonine s’il est privé de lumière. Si vous n’aimez pas le noir total, privilégiez la lueur d’un  réveil électronique ou d’une petite veilleuse.

8 – Si votre conjoint ronfle et que cela vous réveille, pensez aux bouchons d’oreilles. Evitez la radio pour vous endormir. Certains pensent que ça les bercent, mais au final le sommeil n’est pas aussi réparateur pour le cerveau, surtout dans les deux premières heures.

TOP CHRONO vers le sommeil !!

Il va sans dire, que la qualité de votre sommeil dépendra aussi de la qualité de votre matelas et de votre oreiller. N’hésitez pas à investir dans un bon matelas (qui vous fera 10 ans) et dont vous aurez testé, en magasin, la taille, la fermeté et l’épaisseur.

Et vous, avez-vous des astuces pour mieux dormir ?

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